Salata Protein Nasıl Eklenir

Protein, yağ ve karbonhidratlar gibi, bir “makrobesin” dir. Bu, enerji (kalori) sağladığı ve sağlıklı olmak ve en üst düzeyde çalışmak için önemli miktarda ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Protein vücuttaki hemen hemen her hücre için gereklidir, bu nedenle proteini günlük olarak diyetlerimize dahil etmenin yollarını bulmamız önemlidir. Salatalar en olası protein kaynağı gibi görünmeyebilir, ancak bir salatadaki protein miktarını arttırmanın çeşitli yolları vardır. [1]

Temel Hayvan Proteini Ekleme

Temel Hayvan Proteini Ekleme
Yağsız et ekleyin. Hayvan proteinleri en yaygın ve iyi bilinen protein kaynaklarıdır. Etleri seçerken, çimle beslenen, antibiyotik ve büyüme hormonu içermeyen yüksek kaliteli kaynakları tercih edin. Bu bilgiler genellikle ambalajın üzerinde görüntülenir.
  • Beyaz etli kümes hayvanları (üç gramda 31 gram protein), özellikle ciltsiz (doymuş yağda yüksek) sağlıklı olan yağsız bir proteindir.
  • Domuz Bonfile (üç gramda 3 gram protein) tavuk kadar yağsız değildir, ancak daha da yağlanmaktadır - şimdi genellikle 20 yıl öncesine göre% 31 daha zayıftır.
  • Yağsız sığır eti (üç gramda 22 gram protein), çinko, demir ve B12 vitamini gibi büyük bir besin kaynağıdır ve ayrıca doymamış yağda düşüktür, derisiz tavuktan sadece bir gram daha fazladır. [2] X Araştırma kaynağı
Temel Hayvan Proteini Ekleme
Biraz deniz mahsulü deneyin. Deniz ürünleri tipik olarak protein bakımından yüksektir ancak yağ oranı düşüktür. Çoğu balık ve kabuklu deniz ürünleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlerin yanı sıra harika bir protein kaynağıdır. [3]
  • Karides (üç gramda 20 gram protein) kalorisi düşüktür ve B12 vitamini ve antioksidanlar gibi anahtar besinleri içerir. [4] X Araştırma kaynağı
  • Taraklar (üç onsta 17 gram protein) az yağlı ve önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. [5] X Araştırma kaynağı
  • Balık filetoları protein içeriğine göre değişir, ancak tipik olarak önerilen günlük miktarın yaklaşık üçte birini üç ons olarak içerir. Somon, mahi-mahi ve özellikle ton balığı, salata sosları olarak popüler seçimlerdir, ancak istediğiniz herhangi bir balık yapacaktır. [6] X Araştırma kaynağı
Temel Hayvan Proteini Ekleme
Salata bir yumurta ile doldurun. Yumurtalar proteinlerinin çoğunu yumurta akında taşırlar. Bir yumurtanın beyazları yaklaşık 4 gram protein içerirken, yumurta sarısı yaklaşık 2.7 gram içerir. [7]
  • En yaygın olarak, bir yumurta sert kaynatılır ve daha sonra bir salataya eklenirken doğranır veya kamalara kesilir.
  • Karıştırmak istiyorsanız, salatalarınızı haşlanmış yumurta ile doldurmayı deneyin, Salata Lyonnaise yapmak için kullanılan bir yöntem. Haşlanmış yumurta, sos gibi bir sos gibi davranır. [8] X Araştırma kaynağı

Vejetaryen ve Vegan Proteini Ekleme

Vejetaryen ve Vegan Proteini Ekleme
Bir et ikamesi ekleyin. Protein kaynakları söz konusu olduğunda vejetaryenler ve veganlar için bir dizi seçenek vardır. Aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:
  • Tofu (üç gramda 8 gram protein) muhtemelen en iyi bilinen et ikamelerinden biridir. Tofu yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır ve vücudumuzun çalışması için gerekli olan tüm amino asitler de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır. [9] X Araştırma kaynağı
  • Tempeh (üç gramda 16 gram protein) kısmen pişmiş soya fasulyesi kekidir. Çoğu insan tarafından hala bilinmeyen, ceviz, mantar bitkisi proteinidir. [10] X Araştırma kaynağı
  • Seitan (yarım fincan başına 36 gram protein) hayati buğday glüteninden yapılır. “Etli” yapısı nedeniyle genellikle “vejetaryen buğday eti” olarak adlandırılır. [11] X Araştırma kaynağı
Vejetaryen ve Vegan Proteini Ekleme
Kızarmış nohut ile üst. Nohutlar kalorisi düşük, lif oranı yüksek ve yarım fincan başına yaklaşık 7.3 gram içeren harika bir protein kaynağıdır. Salata için güzel bir crunch sağlarlar. (Kruton yerine onları kullanmayı deneyin!) [12]
Vejetaryen ve Vegan Proteini Ekleme
Fındık veya tohum serpin. Fındık ve tohum eklemek, salataya güzel bir doku ve ekstra bir çıtırlık verir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli var:
  • Badem (ons başına yaklaşık 5 ila 6 gram protein)
  • Chia tohumları (ons başına 4.7 gram protein)
  • Ayçiçeği tohumları (çeyrek fincan başına 7,3 gram protein)
  • Susam ve haşhaş tohumu (çeyrek fincan başına 5.4 gram protein) [13] X Araştırma kaynağı
Vejetaryen ve Vegan Proteini Ekleme
Fasulye ekleyin. Fasulye, salatalar için sıkça görülen bir seçenektir. Bununla birlikte, fasulye eklemek, salata eklemenize protein eklemenin yanı sıra daha doyurucu ve daha doldurucu bir doku verebilir. Bu lezzetli seçenekle denemekten korkmayın!
  • Siyah fasulye biraz tatlıdır ve chipotle ve pastırma gibi dumanlı lezzetlerle iyi gider. Harika bir salata için onları parlak renkli sebzelerle eşleştirin. [14] X Araştırma kaynağı
  • Barbunya, biberlerde kullanımıyla en iyi bilinir, ancak ıspanak salatası için de harika bir katkı yapabilir. [15] X Araştırma kaynağı
  • Beyaz fasulye de salatalar için çalışır. Eşsiz bir yemek için onları Caprese salatalarına eklemeyi deneyin. [16] X Araştırma kaynağı

Yüksek Kaliteli Yapraklı Yeşil Seçme

Yüksek Kaliteli Yapraklı Yeşil Seçme
Kale'yi dene. A, C ve K vitaminlerinin büyük bir kaynağı olan lahana, en sağlıklı sebzelerden biri olarak kabul edilir. Ayrıca, sadece bir fincanda 4 gram protein ile çoğu yeşillikten daha fazla proteine ​​sahiptir. Biraz alışılmadık olsa da, lahana, salata için harika bir temel olabilir.
Yüksek Kaliteli Yapraklı Yeşil Seçme
Lahana kullanın. Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan lahana, diğer yapraklı yeşilliklerden daha fazla proteine ​​sahiptir. Lahana (özellikle savoy lahana) da güzel bir salata yapar. Bir bardak lahana 1 gram protein içerir. [17]
Yüksek Kaliteli Yapraklı Yeşil Seçme
Ispanak salatası yapın. Bu popüler yeşil, buzdağı marulundan biraz daha fazla protein ekleyecektir. Bir kapta 0.86 gram protein içerir. Ayrıca, lezzetlidir ve A ve C vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Yüksek Kaliteli Yapraklı Yeşil Seçme
Kırmızı ve yeşil yaprak ve marul kullanın. Salatalarda kullanılan en yaygın yeşillik türlerinden biri olan bu marul, güzel bir krizin yanı sıra besinler de sağlar. Bu yeşilin bir bardağı A vitamini ve folatta yüksektir ve 0.37 gram protein içerir.
Bazı proteinlerin tam olarak kabul edildiğini (hayvan proteinleri), diğer proteinlerin eksik olarak adlandırıldığını (tam protein olan soya ve kinoa hariç bitki proteinleri) unutmayın. Eksiksiz bir protein, dokuz esansiyel amino asidin tamamını sağlarken, eksik bir protein bu amino asitlerin sadece bir kısmını sağlar. Hayvansal protein kaynaklarından kaçınmayı seçerseniz, protein kaynaklarınızı diğer gıdalarla birleştirin onları tamamlamak için.
Son bir protein yumruk eklemek için yumurta sarısı, fasulye, tahin ve fındık ezmesi gibi yüksek protein içerikli malzemelerden yapılmış salata soslarını arayın.
Başka bir numara, salata sosu için chia tohumu eklemektir.
Yüksek proteinli bir diyetin uzun vadede etkileri henüz keşfedilmemiştir. Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin altı aya kadar güvenli olduğu kabul edilmiştir.
l-groop.com © 2020